LOS
PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Muchas veces
nuestros pensamientos son los que hacen que nos sintamos mal y reaccionemos de
cierta manera. La mayor parte del tiempo no nos percatamos de que esto esta sucediendo. La
mente es muy buena en distorsionar o exagerar los eventos, y con esto hacer que reaccionemos
de forma equivocada con nosotros mismos y los demás.
¿Qué es una distorsión cognitiva?
Consisten en un error en el
procesamiento de la información asociado a unas creencias que no se ajustan al
entorno. Este error en el procesamiento puede influenciar la conducta y el
estado emocional. Estas percepciones y pensamientos distorsionados son acerca
de uno mismo, de los demás, del mundo y del futuro.
Pongamos
un ejemplo: Un hombre sale de viaje por su trabajo, antes de acostarse le
escribe a su mujer un mensaje de texto. Ella no contesta. Su primer pensamiento
automático es ¨tal vez no esta cerca del teléfono, ya contestará¨. Este
pensamiento natural es la consecuencia de un proceso correcto de análisis. Antes
de cerrar los ojos aparece un segundo pensamiento: ¨tal vez no me contesta por
que salió de fiesta con sus amigas aprovechando que yo no estoy¨. Hasta que no
hable con ella no puede confirmar el motivo de la falta de respuesta, con lo
cual no debería inferir que ella no le quiere contestar o que pasa algo malo .
Este pensamiento le hará sentirse mal y
además tener rencor hacia su pareja. Podría haber evitado este malestar si no
hubiera aceptado ese segundo pensamiento como verídico. Al despertar lo primero
que hace es llamar a su pareja, sin embargo ella no contesta. Son las 7 am y
existen varias posibilidades para no responder. La más lógica es sigue dormida.
Sin embargo, viene el primer pensamiento automático ¨si no contesta es por que
está es por que se fue de fiesta la noche anterior¨. Vuelve a llamar. Ante la
falta de respuesta viene otro pensamiento automático más catastrófico ¨no
contesta por que se fue de fiesta y seguro durmió con alguien que está a su
lado¨. ¡Así es!. Así de dramática puede ser la distorsión cognitiva. Las
consecuencias de esta forma de procesar ya pueden la imaginar, pelea, reclamos,
resentimiento, finalmente silenciosa culpa.
¿Porqué ocurren las distorsiones?
Pueden ocurrir por aprendizaje de experiencias
pasadas, generalizando esa forma de pensar al resto de la vida. Puede que en su
origen estos pensamientos fueran útiles, pero al aplicarlos sistemáticamente otras situaciones de nuestra vida diaria se convierten en un problema.
La distorsión ocurre porque aplicamos ciertas estrategias
dando por hecho que las situaciones son de una manera, cuando la situación no
es así. La estrategia que habíamos
aprendido para ese tipo de situaciones y que seguimos aplicando resulta contraproducente.
Es decir en cierta manera perdemos capacidad de adaptación al evaluar de forma
sesgada el entorno debido a experiencias pasadas.
Algunas distorsiones comunes
1- Inferencia arbitraria: Llegar a una conclusión
sin evidencias o incluso con evidencias contrarias.
2- Abstracción selectiva (filtro mental):
Valoración de un hecho o experiencia a partir de un solo elemento ignorando los
otros.
3- Generalización excesiva: Conclusión extraída
de uno o más hechos aislados y que es utilizada como regla general para
situaciones relacionadas y similares pero también para otras que no lo están.
4- Magnificación y minimización: Incrementar la
magnitud de los sucesos
5- Personalización: Atribución personal de
sucesos externos sin base suficiente. Asumir que uno mismo u otros han causado
cosas directamente.
¿Cómo puedo cambiar?
El primer paso es
aceptar que tenemos un problema y que nuestra forma de percibir los hechos y posteriormente
de actuar nos están causando sufrimiento en nuestra vida.
La terapia cognitiva
puede ayudar drásticamente a mejorar la calidad de vida nuestra y de quienes
nos rodean y se recomienda buscar una ayuda profesional.
Por nuestra parte
sugerimos las siguientes reflexiones:
- Ser conscientes de que la forma en que percibimos el mundo es
solo una de las posibles formas, no la nuestra tiene porque ser la
correcta. Es útil pensar que alternativas hay, que pensaría otra persona
si lo viera de fuera e intentar analizar la situación de manera objetiva,
sin dejarnos llevar por las emociones.
- Tenemos que pensar que no es que un problema no tenga solución,
sino que simplemente nosotros aún no hemos sido capaces de encontrarla y
que por lo tanto hay que plantearse métodos diferentes.
- Debemos estar abiertos a cuestionarnos, no siempre podemos
aplicar las mismas reglas a todas las situaciones, debemos aprender a
adaptarnos, a cuestionar nuestros modelos y pensamientos de vez en cuando.
- Siempre observar el diálogo interno, que nos decimos a nosotros
mismos cuando algo va mal. Empezar por reconocer que el hecho de que
tengamos una ¨idea¨ no significa que esta sea cierta.
Los
psicólogos dentro de la terapia cognitivo-conductual aplican un método conocido
como la reestructuración cognitiva. Este método enseña a aprender a refutar
estas distorsiones y sus consecuentes pensamientos negativos y transformar los
pensamientos de forma tal que no causen ansiedad, baja autoestima, indefensión,
tristeza, frustración, ira y los consecuentes conflictos con quienes nos
rodean.
